Spermidin in Lebensmitteln

Spermidin ist als natürlicher Aktivator der Autophagie bekannt. Das ist das körpereigene Recyclingprogramm, das unseren Zellen beim Aufräumen hilft. Nicht mehr benötigtes Material wird einfach abgebaut. So erfüllt die Autophagie gleich zwei wichtige Aufgaben: Unsere Zellen entfernen potentiell schädliche Bestandteile wie Proteinablagerungen und nutzen gleichzeitig die entstandenen Bausteine zum Aufbau neuen Materials. Die Zellen halten sich so jung und gesund.

Es gibt drei wichtige Spermidinquellen. Einerseits können unsere Zellen die Substanz selbst herstellen. Andererseits produzieren Mikroorganismen, die in unserem Darm wohnen, ebenfalls Spermidin. Zuletzt stellt die Ernährung eine wichtige Spermidinquelle dar.

Doch Vorsicht: Mit zunehmendem Alter nimmt die Spermidinproduktion unserer Zellen ab (1). Umso größer wird daher die Bedeutung von Spermidin aus der Nahrung wenn wir älter werden. Eine erhöhte Spermidinzufuhr über die Ernährung kann bei älteren Menschen das Risiko altersbedingter Erkrankungen vermindern (1, 2). In einer wissenschaftlichen Studie hat man sich die Essgewohnheiten von über 800 Teilnehmern 20 Jahre lang ganz genau angeschaut. Das Ergebnis: Von über 140 in Lebensmitteln enthaltenen Substanzen hatte Spermidin den stärksten Effekt – Personen die sich spermidinreich ernährten, lebten im Schnitt fast 6 Jahre länger (3).

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Welche Lebensmittel enthalten viel Spermidin?

Diese Frage ist nicht ganz leicht zu beantworten. Die Art der Lagerung und Verarbeitung eines Nahrungsmittels kann beispielsweise einen entscheidenden Einfluss auf den Spermidingehalt haben. So kann beim Kochen eines Lebensmittels durch die hohen Temperaturen der Spermidin-Gehalt sinken. Wahrscheinlich hat neben der Zubereitung der Lebensmittel auch ihre Konservierung einen Einfluss auf den Spermidin-Gehalt. Hinzu kommt die Beeinflussung durch Regionalität und verschiedene Anbaumethoden (1).

Doch selbst bei Lebensmitteln der gleichen Kategorie kann es erhebliche Unterschiede geben. Eine Analyse 50 deutscher Käsesorten hat ergeben, dass in manchen Käsen kaum Spermidin enthalten war, wohingegen manche Käse wahre Spermidin-Champions sind (4).

Spermidin-Quellen verschiedener Lebensmittel

Im Folgenden ist eine Übersicht zum Spermidingehalt verschiedener Lebensmittel dargestellt. Die Daten stammen aus einer Übersichtsarbeit von Forschern des Karolinska-Instituts aus Schweden (5). Doch schon die Forscher warnen: Zwar können die Daten einen Richtwert liefern, jedoch unterscheiden sich die Gehälter in den verschiedenen Lebensmitteln teilweise stark je nach Studie, Analysemethode und weiteren Faktoren.

Kartoffelprodukte und Gemüse

Pilze sind die Spermidin-Champions

Pilze sind die Spermidin-Champions unter den Gemüsen. Im Mittel enthalten sie 88,6 mg/kg Spermidin.

ProduktMittlerer Spermidingehalt (mg/kg)
Kartoffel, frisch11,3
Kartoffel, gekocht10,9
Kartoffelchips24,8
Süßkartoffel4,5
Kartoffelchips37,6
Blumenkohl, frisch28,3
Blumenkohl, gekocht26,2
Brokkoli, frisch33,2
Brokkoli, gekocht27,3
Kohl14,4
Sellerie14,2
Sauerkraut8,2
Spinat7,3
Gurke7,4
Karotte6,7
Tomate3,6
ProduktMittlerer Spermidingehalt (mg/kg)
Tomatenmark8,4
Zwiebel5,1
Lauchzwiebel17
Knoblauch11,1
Ingwer3,7
Grüne Paprika11,6
Rote Paprika4,7
Grüner Salat6,2
Knollensellerie26,7
Mais21
Petersilie4,8
Spargel10,3
Aubergine4,3
Kürbis6,1
Dill29,2
Pilze88,6

Obst und Früchte

Spermidin in Obst und Früchten

Obst enthält generell eher wenig Spermidin. Ausnahme: Vergleichsweise viel Spermidin ist in Bananen und Avocados enthalten.

ProduktMittlerer Spermidingehalt (mg/kg)
Apfel2,5
Pfirsich6,1
Orange4,1
Mandarine2,3
Limette5
Banane11,3
Wassermelone1,2
Erdbeere2
Kirsche1,6
Birne1,6

Getreideprodukte

Spermidin in Getreideprodukten

Unter den Getreideprodukten findet man den König unter den Spermidin-Foods: Der Weizenkeim. Weizenkeime enthalten 243 mg/kg Spermidin und sind somit die unangefochtene Nummer 1 wenn es um Spermidingehalt in Lebensmitteln geht. Nahrungsergänzungsmittel wie spermidineLIFE werden übrigens ebenfalls zu 100 % aus Weizenkeimen gewonnen.

ProduktMittlerer Spermidingehalt (mg/kg)
Weizenkeime354 (7)
Weizenmehl9,6
Weißbrot5,1
Vollkorn24,4
Haferbrot9,4
Pasta, gekocht7,2

Hülsenfrüchte

Spermidin in Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte gelten allgemein als spermidinreiche Nahrungsmittel. Der Star ist jedoch die Erbse. Gekocht enthalten die grünen Kugeln 65,2 mg/kg Spermidin.

ProduktMittlerer Spermidingehalt (mg/kg)
Grüne Erbsen, gefroren46,6
Grüne Erbsen, gekocht65,2
Grüne Bohnen, gekocht8,3
Rote Kidneybohnen19,5
Kichererbsen28,8

Getränke

Spermidin in Getränken

Mit Getränken lässt sich eine spermidinreiche Ernährung nur schwer umsetzen. Ausnahmen sind bislang auch keine bekannt. Auch wenn die Teeblätter beim schwarzen Tee viel Spermidin enthalten, ist nach dem Aufguss leider nicht mehr viel davon übrig.

Übrigens gilt Kaffee allerdings als wirksamer Aktivator der Autophagie: So kann Intervallfasten beispielsweise problemlos durch einen schwarzen Kaffee am Morgen ergänzt werden. Der Genuss unterbricht die Fastenperiode nicht. Ganz im Gegenteil: Wissenschaftler konnten 2014 zeigen, dass die gesundheitsfördernde Wirkung von Kaffee auf eine Aktivierung unseres körpereigenen Recyclingprogramms zurückzuführen ist (6).

ProduktMittlerer Spermidingehalt (mg/kg)
Orangensaft2,5
Orangesaft, konserviert1,9
Apfelsaft2
Anananssaft2,7
Schwarzer Tee (Teeblätter)38,1
Schwarzer Tee (Aufguss)0,2

Fleischprodukte

Spermidin in Fleischprodukten

Wie auch bei anderen Lebensmitteln schwankt der Spermidingehalt in Fleischprodukten stark. Eine generelle Regel lässt sich anhand der bisher erhobenen Daten nicht ableiten. Scheinbar reichhaltige Spermidingehälter weist Wild auf (Reh und Rothirsch).

ProduktMittlerer Spermidingehalt (mg/kg)
Lamm5
Rindfleisch, roh5,5
Rindfleisch, gekocht6,3
Mageres Schweinefleisch, roh3,9
Wurst6,1
Wiener Würstchen2,3
Mortadella4
Schinken1
Salami3
Reh14,7
Rothirsch17
Hühnerfleisch, roh9,3
Hühnerfleisch, gegrillt17,3
Chickenwings9,3

Meeresfrüchte und Fisch

Spermidin in Meeresfrüchten und Fisch

Eher wenig Spermidin ist in Fisch enthalten. Eine Ausnahme stellen bestimmte Muscheln dar. In Miesmuscheln sind fast 38 mg/kg Spermidin enthalten.

ProduktMittlerer Spermidingehalt (mg/kg)
Lachs, roh6,5
Lachs, gekocht4,5
Makrele in Tomantensoße (Dose)3
Dosenthunfisch5,4
Flusskrebs0,6
Sardine11,7
Muscheln37,7
Jacobsmuscheln1

Milchprodukte

Spermidin in Milchprodukten

Wer nach spermidinreichen Lebenensmitteln sucht, wird bei Milchprodukten generell nur schwer fündig. Eine ganz besondere Ausnahme gibt es allerdings doch: In gereiftem Cheddar sind fast 200 mg/kg Spermidin enthalten.

ProduktMittlerer Spermidingehalt (mg/kg)
Vollmilch0,4
Milch, halbfett0,5
Sojamilch16,2
Joghurt0,07
Cheddar, 1 Jahr gereift199,5
Camambert1,5
Junger Goudanicht nachweisbar
Ziegenkäse0,6

Nüsse

Spermidin in Nüssen

Sie gelten allgemein als gesund. Nüsse enthalten zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe und sind neben gesunden Fetten auch eine Quelle für Ballaststoffe. Da wundert es kaum, dass auch viele Nüsse reich an Spermidin sind. Nicht umsonst gelten Nüsse als Superfood für unser Gehirn.

ProduktMittlerer Spermidingehalt (mg/kg)
Mandeln6
Cashew4,6
Erdnuss16
Pistazie11
Haselnuss21

Süßspeisen

Spermidin in Süßspeisen

Keine Überraschung gibt es leider bei den Süßspeisen: Bisher ist kein Dessert bekannt, welches besonders viel Spermidin enthält. Gut schmecken tun uns Schokolade und Co. natürlich trotzdem. Für die tägliche Dosis Spermidin stehen zum Glück andere Lebensmittel sowie Nahrungsergänzungsmittel wie spermidineLIFE zur Verfügung.

ProduktMittlerer Spermidingehalt (mg/kg)
Schokolade2,4
Marmelade2,2
Honig0,1
Fruchtsalat2,2
Kekse0,9
Dunkle Schokolade3,1
Aprikosenmarmelade1,6
Himbeermarmelade1,7
Erdbeermarmelade2

Fazit

Unsere Ernährung ist eine wichtige Quelle für Spermidin. Leider gibt es keine generelle Regel, die besagt, dass bestimmte Lebensmittel besonders viel Spermidin enthalten. Allgemein trägt jedoch eine bewusste Lebensweise mit hochwertigen und frischen Lebensmitteln zu unserem Wohlbefinden und unserer Gesundheit bei. Für den Extra-Boost Spermidin können insbesondere Weizenkeime, Pilze, gereifter Cheddar und grüne Erbsen sorgen. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können darüber hinaus eine konstante Versorgung mit Spermidin zusätzlich zur Ernährung gewährleisten.

Quellen

  1. Muñoz-Esparza et al., Polyamines in Food, Nutr. (2019)
  2. Soda et al., Increased polyamine intake inhibits age-associated alteration in global DNA methylation and 1,2-dimethylhydrazine-induced tumorigenesis, PloS ONE (2013)
  3. Kiechl et al., Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study, Am J Clin Nutr. (2018)
  4. Esatbeyoglu et al., Quantitative Determination of Spermidine in 50 German Cheese Samples on a Core–Shell Column by High-Performance Liquid Chromatography with a Photodiode Array Detector Using a Fully Validated Method, Agric. Food Chem.(2016)
  5. Ali et al., Polyamines in foods: development of a food database, Food & Nutr. Res. (2011)
  6. Pietrocola et al., Coffee induces autophagy in vivo, Cell Cylce (2014)
  7. Nishimura et al. Decrease in Polyamines with Aging and Their Ingestion from Food and Drink. The Journal of Biochemistry (2006)