Zellfrisch Podcast - Nina Ruge im Gespräch mit NDR-Ernährungsdoc Dr. Matthias Riedl

Zellfrisch Podcast – Folge 4

Autophagie – neue Hoffnung in der Demenzprävention?

Nina Ruge im Gespräch mit NDR-Ernährungsdoc Dr. Matthias Riedl

Die Köpfe dahinter

NINA RUGE

Sie ist Moderatorin, Wissenschaftsjournalisten, Biologin und Buchautorin: Nina Ruge. In ihrem aktuellen Buch „Altern wird heilbar: Jung bleiben mit der Kraft der drei Zellkompetenzen“ beleuchtet sie gemeinsam mit dem Forscher Dr. Dominik Duscher Alterungsprozesse im Körper, altersbedingte Erkrankungen und wie wir solche Prozesse aufhalten können. In diesem Podcast möchte sie herausfinden, wie wir Demenz oder Alzheimer vorbeugen können, welche neuen wissenschaftlichen Erkenntnisse es gibt und wie Betroffene und Angehörige mit der Diagnose umgehen. Hier ist Nina Ruge.

Nina Ruge: Der „unvergessliche“ Podcast über Alzheimer und Demenz. Willkommen zur vierten Folge. Worum geht’s heute? Um Autophagie – die neue Hoffnung in der Demenzprävention. Autophagie, das ist das fantastische, ausgeklügelte und lebensnotwendige System der Selbstreinigung in unseren Körperzellen. Welche Rolle ihr langsames Versagen bei der Entstehung von Alzheimer und Demenz spielt und wie wir unsere zelluläre Selbstreinigung stärken können durch richtige Ernährung zum Beispiel, das ist unser Thema. Und das ist mein Gast:

DR. MATTHIAS RIEDL

ist Internist, Diabetologen und leitet als Ärztlicher Direktor das von ihm gegründete Medizinische Versorgungszentrum Medikum Hamburg, Europas größte Praxis für Ernährungsmedizin, Diabetologie und angrenzende Fachgebiete. Er ist Autor zahlreicher Bestseller-Bücher unter anderem „Die Macht der 1.000 Tage“, „Artgerechte Ernährung“ und „Abnehmen nach dem 20:80-Prinzip“. Den meisten ist er aber als der ErnährungsDoc im NDR Fernsehen bekannt.

Ungekürztes Manuskript

Nina Ruge: Ja, herzlich willkommen! Toll, dass Sie dabei sind, Herr Dr. Matthias Riedl!

Matthias Riedl: Ja!

Nina Ruge: Wir haben im letzten Podcast zum Thema gehabt, wie Prävention von Demenz durch Fasten eventuell möglich ist und welche Bedeutung Fasten dafür haben könnte. Ich möchte mit Ihnen jetzt noch ein bisschen mehr ins Detail gehen. Sie sagen, rund 50 % aller Erkrankungen sind ernährungsbedingt. Gilt das auch für Demenz?

Matthias Riedl: Der Anteil der durch Ernährung verursachten Demenz dürfte irgendwo zwischen 30 und 50 % liegen. Wir sehen, dass Menschen, die sich besser ernähren, einfach seltener an Demenz erkranken.

Nina Ruge: Immerhin, das ist eine enorme Zahl. Kommen wir mal zu, sagen wir mal Ihren Grundsätzen und Grundlagen Ihrer Ernährungstheorie. Da sprechen Sie von der artgerechten Ernährung. Ich glaube, in dem Zusammenhang dürfte das auch wichtig sein. Das betrifft unser genetisches Programm. Vor allem auch das bestimmend, was wir nicht zu uns nehmen sollten, oder?

80 Prozent der Produkte im Supermarkt stehen lassen

Matthias Riedl: Richtig. Also, der Mensch ist ja, wenn ich da ein bisschen ausholen darf, der Mensch ist ja zwar ein Nahrungsgeneralist, aber dieser Nahrungsgeneralist ist immer ein Vorteil, wenn man sich über die ganze Welt ausbreiten will, weil man überall irgendwas Passendes zu essen findet in der natürlichen Umgebung. Aber für den Generalisten wird eben dieser Generalismus zum Verhängnis, wenn wir unsere Umgebung in einen Supermarkt eintauschen. Und der Supermarkt ist eine so ernährungsfeindliche Umgebung, weil dort eben rund 80 % der Produkte für uns nicht gut sind, zumindest nicht so häufig gegessen werden sollten, wie sie gegessen werden. Und das setzt auch unser intuitives Essen außer Kraft. Weil, wenn wir in der Natur sind, dann bekommen wir von unseren Eltern eine Prägung, was man essen kann. Und wir als Generalisten bekommen jetzt in unserer neuen Supermarktwelt lauter Dinge, die sich Menschen ausgedacht haben, weil sie vielleicht lecker schmecken. Aber sie erfüllen nicht das an Kriterien, was unser Körper wirklich braucht. Und – jetzt kommt’s noch dazu – das wird von den Eltern jetzt zunehmend in den ersten beiden Lebensjahren auch noch vorgelebt und angeboten. Ich denke jetzt mal im ersten Lebensjahr z. B. an das Schokoladenei oder den Schokoladen-Weihnachtsmann. Solche Dinge sollte man in den ersten beiden Lebensjahren gar nicht anbieten, weil die Kinder das als wünschenswert und essbar empfinden. Das prägt uns dann auch fürs Leben. Das sind die Fertigprodukte, das sind irgendwelche überzuckerten Müsliriegel und schon sind wir, zumindest was den Zucker angeht, auf dem falschen Prägungsweg.

Nina Ruge: Und damit auch potenziell demenzgefährdet. Kommen Sie vielleicht gleich zu unserem Thema: Gibt es denn bestimmte Nahrungsmittel, bestimmte Ingredienzien, die unsere Gehirngesundheit ganz gezielt fördern?

Zucker und Fette…

Matthias Riedl: Ja, es gibt eine ganze Menge. Aber, wenn wir jetzt einmal den Zucker betrachten: Der Zuckerkonsum ist in unserer Gesellschaft ein riesiges Problem geworden. Die Menschen essen ungefähr das Vierfache von dem an Zucker täglich, was die Weltgesundheitsorganisation maximal empfiehlt, das sind 25 Gramm. Die anderen Fachgesellschaften gehen auch mal großzügig auf 50 Gramm am Tag. Aber dann sollte Schluss sein. Stattdessen werden 100 Gramm am Tag oder mehr konsumiert. Und der Zucker hat gerade in dieser Menge auch eine entzündungsfördernde Wirkung. Aber das ist nicht nur der Zucker allein.

Wir gehen weiter zu den Fetten beispielsweise. Wir erleben, dass die Menschen in der westlichen Gesellschaft eine zunehmende Verarmung von Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung erfahren haben. Das ist bei ursprünglich lebenden Menschen und das ist immer noch so. Und das war bei unseren Vorfahren deutlich anders. Woran liegt das? Die Produkte, die wir kaufen können, haben ein schlechteres Omega-3:Omega-6-Säure-Verhältnis und Wildtiere beispielsweise enthalten natürlicherweise mehr Omega-3-Fettsäuren. Fische natürlich auch, aber auch manche pflanzliche Produkte wie Nüsse. Das Problem ist, dass davon zu wenig zu sich genommen wird. Und die Omega-3-Fettsäure hat auch eine gewisse anti-entzündliche Wirkung. Und wir wissen: Je besser das Versorgungsverhältnis mit Omega-3-Fettsäuren, desto besser auch die kognitive Leistung. Und damit sind wir bei der Hirnleistung, um nur mal zwei Beispiele zu nennen.

Nina Ruge: Also, ich fasse für mich schon mal zusammen: Zu viel Fett, zu viel Zucker kann tatsächlich gehirnleistungssenkend sein. Wollen wir kurz mal das ein bisschen vertiefen? Wir haben ja schon in einem Podcast über den Einfluss des Fastens auf die Gehirngesundheit gesprochen. Wir haben das Stichwort Autophagie auch schon genannt. Ich habe Autophagie unter Selbstreinigungssystem gespeichert. Vielleicht könnten Sie uns diese Selbstreinigung – Sie haben ja mit Sicherheit selbst auch die Verleihung des Nobelpreises 2016 für die Entdeckung dieses Systems auf dem Schirm – vielleicht können Sie uns die Bedeutung dieses Selbstreinigungsprozesses nochmal im Detail erklären.

Autophagie braucht Pausen

Matthias Riedl: Ja, die Selbstreinigung ist unumgänglich, weil bei uns ständig Zellen auch kaputtgehen. Es muss etwas beseitigt werden. Es sind Spuren von Entzündungen, die beseitigt werden müssen. Und das ist die Grundlage dafür, dass der Körper auch Reparatur vornehmen kann. Und diese Reparaturmechanismen, diese Reparatur- und Selbstreinigungssysteme, die funktionieren eben am besten, wenn der Körper nicht mit Nahrung belastet ist. Es braucht aber für diese Autophagie eben Ruhe und das bekommt es immer nur, wenn wir dann auch wirklich Pausen zwischen den Mahlzeiten einhalten. Und typischerweise sind diese Pausen übrigens auch ganz ideal, um Übergewicht zu vermeiden, was ganz nebenbei eben auch ein Grund ist für eine erhöhte Rate an Demenzerkrankung.

Nina Ruge: Und das möchten bestimmt ganz, ganz viele Menschen jetzt wissen. Welchen Zusammenhang gibt es denn jetzt eigentlich zwischen der Autophagie, also der Selbstreinigungskraft und den Mechanismen in den Zellen und der Prävention von Demenz? Kann man da einen Zusammenhang herstellen?

Matthias Riedl: Die Demenz entsteht ja auch zum Teil durch Einlagerung von Proteinbruchstücken. Und hier leistet die Autophagie natürlich wertvolle Dienste, indem sie die aus dem Gehirn wieder entfernt. Das ist der eine Punkt, der zur Gehirngesundheit beitragen kann. Die Gehirnfunktion wird dann dort länger aufrechterhalten und der andere Punkt ist, dass auch im Gehirn die Reparaturzellen für die Nerven die Gehirnzellen direkt wieder reparieren können.

Nina Ruge: Und wenn wir jetzt die Autophagie ins Zentrum stellen und uns fragen, nicht nur das Gehirn betrachten, sondern unseren gesamten Körper und unsere Organe, welche positiven Effekte hat die Autophagie – die ja lebensnotwendig ist – welche Effekte hat sie auf unsere Gewebe, Organe?

Matthias Riedl: Man kann so sagen, diese Reparatur- und Erneuerungsmechanismen bewirken am Ende eine verlangsamte Alterung. Oder ich sage es jetzt nochmal positiver, ein – in Anführungsstrichen – ein Verjüngungsprozess. Wir sehen, dass mit diesen Maßnahmen wir die beschleunigte Alterung, wie wir sie in der westlichen Welt haben, dass die aufgehalten wird oder verlangsamt wird, wenn man das alles richtig macht. Das Verblüffende ist eben und das sehen wir bei Naturvölkern, dass wenn die Ernährungsprinzipien, das, was wir essen, auch wirklich artgerecht gestaltet ist, dass dann die Menschen mit 70, 80 durchaus kaum Arterienverkalkung haben. Und die Arterienverkalkung ist eben neben Ablagerungen im Gehirn und Entzündungsprozessen im Gehirn auch ein Grund für Demenz.

Nina Ruge: Zur gehirngesunden Ernährung kommen wir. Jetzt sofort habe ich noch eine Nachfrage: Die Autophagie, also ich habe sie mit meinem Co-Autor Dr. Dominik Duscher in meinem Buch auch so beschrieben, dass sie zusätzlich zu den Effekten, die Sie beschrieben haben, einen unglaublichen Reinigungseffekt innerhalb unserer Zellen darstellt. Das heißt, alle Proteinstückchen, also Peptide, alle Substanzen, die da rumschwirren, die man im Augenblick nicht braucht, auch wenn sie vielleicht mal später gebraucht werden könnten, werden aufgelöst in ihre kleinen Grundbestandteile und sofort wieder recycelt und dem Stoffwechsel wieder zugeführt, was natürlich ein hocheffizientes System ist und natürlich auch die Stoffwechselprozesse, ich sage es jetzt mal ganz locker, klärt und reinigt.

Matthias Riedl: Genau, das ist eine gute Zusammenfassung. Man kann sich das vielleicht auch vorstellen mit einem modernen Recyclingbetrieb der Müllabfuhr, die Müll abholt, wie das bei uns zu Hause ist. Und dann wird getrennt in eben das, was man noch gebrauchen kann, was einfach nur verstoffwechselt wird, wo noch die Reste verwendet werden oder was sozusagen wieder abgebaut wird und in andere Produkte des Körpers umgewandelt wird.

Essen für den Kopf: Mind-Diät?

Nina Ruge: Und ich fasse nochmal zusammen: Dieser Prozess wird vor allem dann angestoßen, wenn man intervallfastet, wenn man fastet, wenn man Sport treibt und wenn man sich gut und gehirngesund ernährt. Und darüber würde ich jetzt gerne mit Ihnen sprechen. Es gibt die sogenannte Mind-Diät, die wurde in den USA entwickelt. Was halten Sie davon? Was ist das Besondere an dieser Diät und würden Sie eine gehirngesunde Diät zur Prävention, aber dann auch, wenn schon die ersten Symptome einer Demenz sich zeigen, empfehlen?

Matthias Riedl: Die Mind-Diät ist ein guter Ansatz zur Prävention von Hirnleistungsstörungen. Aber letztlich geht es ja darum, dass wir das Gehirn nicht nur isoliert betrachten müssen, sondern das Gehirn ist ein Teil eines hoffentlich auch gesunden Körpers. Und wenn der Körper nicht gesund ist, dann leidet auch das Gehirn mit. Das heißt, wir müssen weiterdenken und müssen sagen: Was braucht der Körper denn für einen guten Dauerbetrieb? Was hält unseren Blutdruck in Ordnung? Was hält unsere Organfunktionen in Ordnung? Was hält das Herz in Ordnung, damit wir uns auch bewegen können? All diese Dinge spielen eine große Rolle, natürlich auch Infektabwehr. Und ob sie das jetzt Mind-Diät nennen oder artgerechte Ernährung – letztlich steht als Überschrift darüber: Was braucht der Körper, um ordentlich zu leben?

Nina Ruge: Herr Dr. Riedl, jetzt möchte ich es noch konkreter haben. Nämlich: Was essen Sie an einem – Sie sind ja Workaholic – an einem 12–13-Stunden-Arbeitstag? Aber so von morgens bis abends?

Gemüse ist das Allerwichtigste

Matthias Riedl: Ja, also ich achte darauf, dass ich, wenn ich Brot esse, sind es Vollkornprodukte. Also auch bei Nudeln achte ich auf Vollkornprodukte. Ich esse 500 Gramm Gemüse, das überschlage ich immer so über den Daumen. Ein Teil davon eben auch als Rohkost. Das ist auch zu empfehlen, weil die anti-entzündlichen Flavonoide beispielsweise durch Kochen zum Teil denaturiert werden. Also einen Teil der Nahrung sollte man ruhig auch als Rohkost zu sich nehmen. Und diese Rohkost hilft auch Entzündungsprozesse im Körper zu unterdrücken.

Ja, dann achte ich natürlich auf meine notwendige Flüssigkeitsmenge. Auch die ist für die geistige Leistung und die körperliche Leistung wichtig. 0,03 Liter pro Kilogramm Körpergewicht also für 72 Kilo – heute etwas weniger, aber – das sind dann ungefähr 2,1 Liter für mich als 70-Kilomensch.

Und neben diesem Gemüse achte ich auch auf eine gesunde Omega-3-Fettsäure-Zufuhr. Das machen die meisten Ernährungsmediziner und Ernährungstherapeuten. Also das ist schon mal, Gemüse ist das Allerwichtigste. Aber wie schon gesagt, am besten 500 Gramm, über 500 Gramm ist der Effekt nicht mehr weiter messbar. Das heißt, wir können jetzt nicht einfach sagen: Ich nehme jetzt das Doppelte an Gemüse, nämlich ein Kilo. Schafft man kaum. Dann habe ich doppelt so viel Gesundheitseffekt. Nein, das bringt es dann nicht mehr. Ich habe damit automatisch die nötigen sekundären Pflanzenstoffe. Ich habe viele Vitamine. Ich habe die notwendigen Ballaststoffe und dann kommen wir weiter.

Was essen wir dann an tierischen Produkten? Hier natürlich möglichst wenig rotes Fleisch, und die Fleisch- und Fischportionen sollten möglichst klein sein. Wir sollten satt werden durch die richtige Gemüsemenge. Und, noch wichtig: Früchte sind kein Gemüseersatz. Sie enthalten viel Zucker und deshalb Früchte eher zuckerarm auswählen.

Nina Ruge: Ja, Moment, dann werden natürlich alle, die uns jetzt zuhören sagen: Aber, Herr Dr. Riedl, was ist mit dem Eiweiß? Man soll doch ein Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. 70 Gramm bei Ihnen oder 72, das ist nicht so ohne!

Immer gerne: pflanzliches Eiweiß

Matthias Riedl: Richtig, 70 Gramm Eiweiß am Tag, also reines Eiweiß. Wenn man sich mal kurz vorstellt: Nüsse, Käse, Fleisch enthalten so rund 20 % Eiweißbestandteile. Da muss man schon ein bisschen dran denken, im Tagesverlauf diese auch zu sich zu nehmen. Deshalb empfehle ich immer zu jeder Hauptmahlzeit auch eine gewisse Eiweißmenge, eine Eiweißquelle, und diese sollte überwiegend pflanzlich sein.

Es ist so, dass wir sehen, dass Menschen, die viel pflanzliches Eiweiß zu sich nehmen, eine geringere Erkrankungsrate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, die auch direkt sich auf die Hirnleistung auswirken können. Und insbesondere Menschen mit Risikofaktoren wie z. B. Diabetes, Bluthochdruck mit allen Risikofaktoren für unser Gefäßsystem. Sie profitieren ganz besonders von mehr pflanzlichem Eiweiß und deshalb: an erster Stelle Nüsse, aber auch Kohlsorten enthalten auch pflanzliches Eiweiß und auch Hülsenfrüchte sollten möglichst täglich, wann immer es geht, auf dem Teller erscheinen. Dann haben wir schon mal eine gute Basis für pflanzliches Eiweiß.

Nina Ruge: So, sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien et cetera. Die sind ja nicht nur, was für sie ja offensichtlich ganz, ganz wichtig ist, entzündungshemmend, sondern insgesamt reduzieren sie ja den sogenannten oxidativen Stress und helfen, relativ viele schädliche Prozesse, die in den Zellen ablaufen können, zu unterbinden. Jetzt ist es aber so: Wenn wir, sagen wir mal, 500 Gramm Gemüse und dann möglichst auch noch viele verschiedene Gemüsearten zu uns nehmen, aber das eventuell aus einem Supermarkt kaufen, wo das Ganze schön abgepackt schon gerade kurz vor dem Verfallsdatum vor sich hin vegetiert, haben wir wahrscheinlich deutlich weniger an Inhaltsstoffen, die für uns wichtig sind als im ganz frischen Gemüse aus der Region oder vielleicht aus dem eigenen Garten. Wie geht man denn jetzt damit um, dass man eigentlich gar nicht genau weiß, welche Mengen an den wesentlichen sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien man zu sich nimmt?

Matthias Riedl: Es ist total schwierig, als interessierter Laie den Überblick zu behalten. Wie viele Polyphenole? Was habe ich heute an Antioxidantien gegessen? Das muss man auch nicht. Deshalb die Faustregel, das ist aber eine grobe Faustregel: 25 verschiedene pflanzliche Produkte unverarbeitet über die Woche zu sich zu nehmen. Dazu zählen übrigens auch frische Kräuter. Also der Dill oder Koriander frisch mit zubereitet, zählt auch mit dazu. Und wenn man das macht – Pilze, Nüsse gehören auch mit dazu – wenn man das macht, dann schafft man diese 25 verschiedenen Gemüse- und Kräuterarten auch und damit ist man breit versorgt.

Schädliche Routinen der „Esspraktiker“

Was wir damit einfach nur verhindern wollen ist, dass man seine 200 Gramm Karotten morgens isst, 100 Gramm Tomaten und dann vielleicht immer nur eine kleine Bandbreite zu sich nimmt. Es gibt ja die sogenannten „Esspraktiker“, die gehen im Supermarkt immer zu den gleichen Ständen, kaufen immer das Gleiche. Und dann ist die Ernährung schnell einseitig.

Die Vielseitigkeit ist tatsächlich total wichtig, weil wir sonst nicht alles das bekommen, was wir brauchen. Und es gibt auch einen Mechanismus bei uns, der genau dafür sorgt, dass wir vielseitig essen. Jeder kennt das. Sein Lieblingsgericht schmeckt toll. Am nächsten Tag schmeckt es nicht mehr ganz so toll. Und am dritten Tag hat man das Gefühl, beim Lieblingsgericht jetzt erst einmal ein bisschen pausieren zu müssen. Und eben dieser Sättigungseffekt, der sorgt dafür, dass wir nicht jeden Tag das Gleiche essen, damit wir ausreichend versorgt sind. Die Natur will das so, dass wir jeden Tag was anderes essen und dass wir die gesamte Bandbreite auf den Teller bekommen.

Nina Ruge: Jetzt aber vielleicht doch die Bedenken von denen, die uns zuhören. Und die sagen: „Also 400–500 Gramm Gemüse pro Tag und zwar unverarbeitet“, wie Sie sagen, „das kriege ich nicht hin. Das koche ich und ich hole mir das auch öfter mal, wenn es ein bisschen abgehangen ist.“ Vielleicht ist da auch tatsächlich nicht mehr so viel an sekundären Pflanzenstoffe drin. Noch dazu wissen wir, dass mit zunehmendem Alter etliche der Substanzen, die uns so wahnsinnig helfen, in den Gemüsen, im Blutspiegel abnehmen. Sprich: Sind sie dafür, dass die Menschen, die sich nicht so gemüselastig – roh – ernähren können und wollen wie Sie, dass die Nahrungsergänzungsmittel nehmen und wenn ja, welche?

wo ist der Mangel?

Mattias Riedl: Genau. Sie sprechen das richtig an. Wenn wir älter werden, dann funktioniert die Verdauung etwas schlechter. Das sehen wir daran, dass weniger Eiweiß aufgenommen wird. Deshalb empfehlen wir bei körperlich aktiven Menschen über 50 schon 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um da nicht in ein Defizit zu kommen. Das betrifft aber auch andere Nahrungsmittel wie Vitamine, die schlechter aufgenommen werden. Das betrifft aber auch gute Fette.

Wenn wir feststellen, dass das auf natürlichem Wege nicht erreichbar ist und das ist natürlich für uns als Ernährungsmedizinisches Zentrum immer das Ziel, dass wir versuchen, uns natürlich zu ernähren mit Produkten, wie Sie sagen, aus der Umgebung, möglichst wenig gelagert, weil dann sinkt natürlich auch schon der Gehalt an gesunden Vitalstoffe. Wenn das nicht erreichbar ist, dann schauen wir: Wo ist der Mangel? Und dann empfehlen wir auch Nahrungsergänzungsmittel und häufige Nahrungsergänzungsmittel sind beispielsweise auch Omega-3-Fettsäuren, wenn das auf normalem Wege nicht erreicht wird. Wir können im Blutspiegel messen, wo Mangel besteht und dann entsprechende Empfehlungen abgeben. Das gehört auch zur modernen Ernährungsmedizin.

Nahrungsergänzungsmittel

Nina Ruge: Ich würde jetzt gerne wissen, welche Nahrungsergänzungsmittel empfehlen Sie, ohne dass man jetzt einen großen Blut-Check machen muss? Wenn man älter wird und wenn man auch ein bisschen seine Gehirngesundheit unterstützen möchte?

Matthias Riedl: Ja, ganz klar. Wir können entzündliche Prozesse durch Omega-3-Fettsäuren günstig beeinflussen und wir stellen fest, dass 80, 90 % der Bevölkerung mit Omega-3-Fettsäuren schlecht versorgt sind. Und da erleben wir, wenn wir das messen – das muss man tatsächlich auch selber bezahlen – dann erleben wir häufig eine schlechte Versorgung. Wir wissen auch, dass eine schlechte Omega-3-Fettsäure-Versorgung mit schlechter kognitiver, also Gehirnleistung einhergeht und sogar Depressionen mit fördern kann. Es ist sogar anzunehmen, dass z. B. die Depression nach der Geburt im Kindbett mit durch eine Verarmung der Frau durch Omega-3-Fettsäuren entstehen kann. Das beispielsweise sind sehr, sehr häufige Empfehlungen, die wir geben, um auch die stille Entzündung im Körper mit einzuschränken.

Nina Ruge: Vitamin D, Q-10, Vitamin B wie Berta…

Matthias Riedl: Richtig, Vitamin D gehört auch zum Standardmangel eigentlich. Wenn man jetzt nicht gerade in südlichen Ländern lebt, müssen wir davon ausgehen, dass nördlich von Berlin 80–90 % der Bevölkerung einen relativen Vitamin-D-Mangel erleidet. Das muss man messen. Das kann man auch substituieren und das empfehlen wir auch regelhaft zu substituieren. Das geht tatsächlich ohne Nahrungsergänzungsmittel, ohne künstliche Vitamine, nicht. Im Alter kann auch tatsächlich eine schlechtere Vitamin-B12-Versorgung stattfinden. Und auch da kann man den Vitamin-B12-Spiegel messen. Aber, Sie haben völlig Recht, bei den anderen Vitaminen wird es meistens von der Kasse nicht erstattet oder nur bei wirklich nachgewiesenem Mangel. Aber da beißt sich die Katze in den Schwanz. Ich muss es erst einmal selber bezahlen, um es herauszufinden. Q-10, auch das ist schwierig zu messen und viele Nahrungsergänzungsmittel sind vom Serumspiegel her schwierig zu fassen und man muss es eben auch alles selber bezahlen.

Nina Ruge: Kommen wir zu unserem Thema Autophagie zurück. Autophagie als Selbstreinigungsprozess und Reparaturunterstützer, wie Sie es formulieren. Da gibt es das Spermidin, was ein Nahrungsergänzungsmittel ist und ein pflanzlicher Stoff, also ein Naturstoff. Was weiß man darüber, über die Autophagie-Stimulierung? Und was denken Sie darüber?

Spermidin und Dinge, die wir selbst beeinflussen können

Matthias Riedl: Ja, also es ist natürlich schön zu verstehen, wie die Mechanismen der Autophagie funktionieren. Aber letztlich haben wir jetzt noch nicht alle Faktoren richtig verstanden. Aber wir haben ein schönes Element, das ist Spermidin. Spermidin können wir ja über die Nahrung zu uns nehmen. Aber auch da haben wir das Problem: Wird das Spermidin ausreichend aufgenommen? Und haben wir da tatsächlich den Überblick, ob wir genug Spermidin zu uns nehmen?

Weizenkeime enthalten ja sehr hohe Spermidinkonzentrationen, aber nehmen wir dadurch genug auf? Ich sehe in Spermidin eine gute zukünftige Möglichkeit, die Autophagie zu fördern. Autophagie fördern wir eben durch Fasten, eben auch insbesondere durch das nächtliche Fasten. Wer dann jetzt auch noch nach dem oder während des nächtlichen Fastens Sport am Morgen betreibt, der unterstützt nochmal die körpereigene Ausschüttung von Spermidin.

Ja, das sind so Mechanismen, wie wir es selber beeinflussen können. Aber ich sehe in der Spermidin-Einnahme eine wirklich vielversprechende Methode die Autophagie zu fördern. In den Tierstudien ist das ja schon nachgewiesen, dass wir da auch tatsächlich eine Verzögerung der Alterungsprozesse gesehen haben. Bei Menschenstudien ist das noch ein bisschen schwieriger. Klar, Menschen altern langsamer und leben länger. Das müssen wir noch schauen.

Nina Ruge: Also, Herr Dr. Riedl, wenn wir jetzt zusammenfassen, eine gehirngesunde Ernährung mit 500 Gramm Rohkost pro Tag…

Matthias Riedl: Stopp, nicht 500 Gramm Rohkost, sondern Gemüse – teils, teils.

Nina Ruge: Okay. Darf auch ein bisschen was gekocht sein. Gedämpft darf es doch.

Matthias Riedl: Ja, natürlich. Ja, natürlich. Gedämpft. Antipasti. Also mit „verarbeitet“, meine ich: Wenn die Nahrungsmittelindustrie das Gemüse in der Hand hatte, da muss man äußerst aufpassen. Eingefrorenes Gemüse ist völlig in Ordnung. Aber schon, wenn dem Gemüse irgendwelche Soßen, Geschmacksverstärker beigesetzt sind: liegenlassen. Eingefrorenes Gemüse, frisches Gemüse: Das ist völlig in Ordnung. Wir können es auch kochen, wir können es dämpfen. Möglichst schonend, das ist klar. Und einen Teil auch als Rohkost zu uns nehmen. Dann sind wir bei der Gemüsemenge und bei der Gemüseart auf dem richtigen Weg.

Nina Ruge: Wenn ich mir also vorstelle, ich soll am Tag 400–500 Gramm Gemüse in verschiedenster Form zu mir nehmen, 70 Gramm, wenn ich 70 Kilo wiege, an Eiweiß und dann möglichst regelmäßig intervallfasten, den Hunger durch eine große Menge an Tees überlisten et cetera et cetera. Dann natürlich noch Sport treiben mit nüchternem Magen. Da sagen sich ganz viele: „Das ist mir jetzt zu viel. Das alles umzustellen.“ Und Sie haben eine tröstliche Antwort. Und die heißt 20 : 80.

Für Anfänger: das 20:80-Prinzip

Matthias Riedl: Genau. Sie sprechen das Thema an, was wirklich vielen unter den Nägeln brennt. Und zwar, viele Menschen kommen auch zu uns ins Zentrum und sagen: „Ich weiß ja, was ich tun müsste. Ich habe hier Ihre Sendung gesehen oder Bücher gelesen über die artgerechte Ernährung.“ Das liefert ja immerhin schon mal das theoretische Hintergrundwissen.

Aber der nächste Schritt ist dann: Wie mach ich’s? Sie können sich von Ihrem Steuerberater gern erklären lassen, wie die Steuererklärung funktioniert. Aber, wenn Sie vor der Steuererklärung sitzen, dann verfluchen Sie sie und schaffen es irgendwie nicht, die richtigen Zeilen zu füllen. So ist das auch bei der Ernährung. Wir gehen nach dem 20:80-Prinzip und wir erleben, dass viele Menschen mir Mails schreiben aus dem ganzen deutschsprachigen Raum und sagen: „Erst mit dem 20:80-Prinzip habe ich es geschafft, meine Ernährung umzubauen.“

Weil das 20:80-Prinzip geht nach dem Motto: Ich suche die wichtigsten Fehler raus. Meine wichtigsten Fehler – und die ändere ich. Den Rest kann ich lassen. Das ist wie mit dem Geld einsparen unter der Sanierung einer Firma. Wenn die Firma rote Zahlen schreibt, dann halte ich mich auch nicht auf mit den Portokosten, sondern ich gucke, wo werden die größten Defizite gemacht. Und wenn ich erkenne, wo meine größten Defizite sind, dann kreise ich die ein und versuche die zu ändern.

Und wir sagen: Maximal 20 % der Ernährungsgewohnheiten ändern, aber dafür die wichtigsten. Und wenn ich die ersetzt habe – manchmal ist es das Snacking – dann habe ich schon viel Erfolg. Manchmal ist es die Zuckermenge. Manchmal ist es auch die Gemüsemenge, die zu gering ist. Und wenn ich das versuche zu ändern, dann komme ich zu verblüffenden Ergebnissen. Ich nehme ab, bin fit. Es geht mir viel, viel besser. Und wir erleben – wir behandeln ja alle unsere Patienten nach dem 20:80-Prinzip und wir betreuen auch den Olympiastützpunkt hier in Hamburg/ Schleswig-Holstein – und wir sehen, dass, wenn wir die Athleten damit behandeln, dann sind die körperlich und geistig – und da ist wir gleich wieder bei Demenz – da sind sie körperlich und geistig fitter. Und für Athleten sind das dann Bronze-, Silbermedaille oder Gold oder Zehntelsekunden oder drei Zentimeter höher für die Beach-Volleyballerinnen beim Springen. Die berichten uns, dass sie einfach fitter sind, geistig wie körperlich, und auch nochmal das Gewicht reduzieren, obwohl es Athleten sind. Und Otto Normalverbraucher, der zu uns kommt, sagt: „Toll, meine Migräne ist weg, meine Depression ist besser und ich fühle mich fitter. Und ich habe auch noch fünf bis zehn Kilo abgenommen.“

Damit lassen sich Zivilisationskrankheiten besiegen. Und dazu gehört übrigens auch die Demenz.

Nina Ruge: Und ganz obendrauf kommt noch ein Goodie. Sie sagen nämlich: gerne dunkle Schokolade.

Matthias Riedl: Ja, dunkle Schokolade. Klar, enthält Zucker, damit haben wir Entzündungsförderer dabei. Der Zucker in der Schokolade macht am Ende dumm, wenn wir zu viel zu uns nehmen. Aber, wenn wir den Schieberegler auf 80 % Kakaogehalt hochregeln, dann ist der positive gesundheitliche Effekt der Schokolade da. Wir haben eine entzündungslindernde Wirkung der Schokolade und diverse andere positive Effekte durch die Schokolade. Dann kann man sie empfehlen, aber auch nur in Maßen.

Nina Ruge: Es sei Ihnen gegönnt. Ich bedanke mich ganz herzlich, Herr Dr. Riedl! Das war unser Podcast Zellfrisch — der „unvergessliche“ Podcast zu Alzheimer und Demenz. Danke schön, dass Sie dabei waren.

Matthias Riedl: Ich bedanke mich, Nina Ruge. Tschüss.

Nina Ruge: Tschüss.

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